Fitness II (KTV/7521, KTV/7721)
- Předmět je vyučován v letním semestru a je určen primárně pro jednooborové navazující studium Sport a zdraví.
- Doporučený ročník studia: 1
Zápočtové požadavky
- Aktivní účast na výuce (75 %, cca 14× vzhledem k praxím).
- Zpracování portfolia zaměřeného na stravovací návyky a pohybový režim dle zadání.
Portfolio
Součástí portfolia jsou tyto dokumenty:
- Týdenní záznamový arch (osobní údaje, stravovací návyky, pohybový režim + automatické zhodnocení).
- Zpracování individuálního hodnocení (max. 3 normostrany).
- Zpětnovazební archy z měření pomocí tělesného analyzátoru Tanita (2 archy, měření na začátku a na konci semestru).
Smyslem týdenního záznamu stravovacích návyků a pohybového režimu je „uvědomění si“ vlastního životního stylu.
Do buněk, které jsou modré nic nevpisujte!
V implementaci záznamového archu mohou být drobné, ale i větší nedostatky. V případě nalezení problému (chybné kalkulace apod.) – kontaktujte mě.
1. Týdenní záznamový arch
K získání záznamového archu je nejjednodušší využít Google účet. Pokud zmíněný účet vlastníte, stačí si otevřít tento odkaz a v levém horním rohu kliknout na Soubor → Vytvořit kopii (nezaškrtávejte políčko Sdílet se stejnými lidmi ani kopírovat komentáře). Po tomto kroku se na Vašem Google disku vytvoří kopie předpřipraveného záznamového archu do kterého budete mít oprávnění vpisovat informace. Veškeré úpravy, které ve své vlastní kopii uděláte, vidíte pouze vy sami, nikdo jiný.
Pro ty z Vás, kteří nemáte Google účet, záznamový arch si stáhněte ve formátu .xlsx (Excel) nebo .ods (LibreOffice): Soubor → Stáhnout. Nezaručuji Vám, že vzorce (automatické přepočty) budou fungovat správně.
1.1 Osobní údaje
Většina z osobních údajů je relevantní pouze v případě, že vyplněný arch odevzdáte k výzkumným účelům. Důležité položky pro další práci s archem jsou:
- Pohybová aktivita (PA, režim) – zhodnoťte sami, jak moc aktivní během týdne jste.
- Těl. váha a výška – využijte hodnoty ze vstupního měření pomocí tělesného analyzátoru.
- BMI a kategorie – nevpisujte, bude vypočítáno automaticky.
1.2 Strava
Zapisujte si každý den pokrmy, které sníte. Uveďte i „kalorické nápoje“ jako je Coca-Cola, pivo, mléko, džus, čaj s cukrem, káva s mlékem apod. Kolik jste vypili vody nutné uvádět není (0 kalorií). Proto, abyste mohli správně vyplnit počet kalorií a makroživin je vhodné číst etikety na potravinách. Do tabulky uvádíme velké kalorie (kilokalorie, kcal), nikoliv kJ (kilojoule). V případě, že nemáte k dispozici etiketu, popřípadě jste si jídlo uvařili/objednali, doporučuji využít např. portál kaloricketabulky.cz (je nutné zvolit vhodné množství a především správně odpočítat složité a jednoduché cukry, tzn. pokud je uvedeno 18 g sacharidů z toho 12 g jednoduchých → 6 složitých cukrů).
1.3 Pohyb
V první části uveďte počet kroků v jednotlivých dnech (Záznam počtu kroků za den). V další části je nutné vyplnit pohybovou aktivitu ve sledovaných dnech. Zapisujte jakékoliv cvičení, sport, náročnější túry apod. Procházky se psem nebo cokoliv obdobného (chůze) nezapisujte, od toho je zmíněný záznam počtu kroků. V záznamu aktivity uveďte celkovou dobu po kterou jste PA provozovali. Pro odhad spálených kalorií během PA využijte některou z aplikací (např. aktivity na kaloricke-tabulky.cz) nebo přepište hodnoty ze svého chytrého náramku / sport-testeru. Neboť nechceme, aby se kroky během PA započítávaly do celkového počtu kroků za den a následně zkreslovaly celkové výsledky (duplikace spálených kalorií), snažte se zaznamenat počet kroků během PA a následně je uvést v daném záznamu.
1.4 Automatické zhodnocení stravovacích návyků a pohybového režimu
Pro individuální zhodnocení vašich stravovacích návyků použijte webovou aplikaci TDEE Calculator (aplikace je pouze v anglickém jazyce). Pro samotnou kalkulaci je nutné vyplnit tyto údaje:
- pohlaví,
- věk,
- váha (doporučuji uvést svou vysněnou/ideální váhu, nikoliv váhu aktuální),
- výška,
- pohybový režim (již jste vyplnili v archu → Pohybová aktivita),
- procento tělesného tuku (viz vstupní měření pomocí tělesného analyzátoru).
Proto, aby došlo k automatickému zhodnocení, je v tomto kroce nutné vyplnit žluté buňky v záznamovém archu. Hodnoty získáte z kalkulátoru TDEE (či použijte vlastní). Toto zhodnocení by Vám mělo usnadnit práci při zpracování individuálního hodnocení (viz 2. bod).
1.4.1 List – Strava:
- Kalorie (kcal) – zvolíte hodnotu na základě vašeho cíle:
- Maintenance – „udržování“ aktuální hmotnosti
- Cutting – hubnutí (např. do plavek)
- Bulking – tloustnutí (např. objemová fáze kondiční přípravy)
- Makroživiny – vyberte si vámi preferovaný model stravování a doplňte hodnoty do buněk cukry, bílkoviny, tuky.
- Bílkoviny/Tuky/Cukry
1.4.2 List – Pohyb:
- Basal Metabolic Rate – bazální metabolismus (kcal), lze uvést ten, který predikuje kalkulačka TDEE, doporučuji však využít hodnotu ze vstupního měření pomocí tělesného analyzátoru.
2. Individuální hodnocení
Po zpracování týdenního záznamového archu a bude následovat individuální (ve smyslu vlastní, neveřejné) zhodnocení, které bude formou max. 3 normostran a bude obsahovat tyto informace:
- Identifikace nevhodného chování – komparujte své hodnoty z obecně známými doporučeními (specifikujte dle kterých se řídíte) a identifikujte problematické části vašeho chování.
- Řešení, doporučení – v závislosti na identifikovaných problémech, navrhněte změny, které povedou k nápravě.
- Shrnutí – celkové zhodnocení.
Tyto tři body budou zpracovány zvlášť pro stravovací návyky / pohybový režim / tělesná analýza (vstupní × výstupní). Pro zpracování použijte tento dokument.
Při hodnocení pohybového režimu, doporučuji řídit se dle těchto doporučení:
- PA střední intenzity nebo chůze nejméně 60 min. alespoň 5× týdně;
- PA vysoké intenzity, podporující rozvoj a udržení kardiorespirační zdatnosti nejméně 20 min alespoň 3× týdně;
- podporovat pohybově aktivní transport;
- 3× týdně zapojení do organizované PA;
- denně přes 12 000 kroků.
Přílohy
Doporučená literatura
Viz sylabus předmětu.